راجب اینکه استرس چیه و چجوری ایجاد میشه صحبت کردیم. امروز میخوایم ببینیم چطور میشه استرس رو مدیریت کرد. توی این محتوا، مهارت های مدیریت استرس رو میشناسیم.
وقتی تحت استرس هستیم، عضلات‌مون خیلی سفت و فشرده میشه. اما خوشبختانه می‌تونیم قبل از اینکه این گرفتگی به بدترین حالت برسه، متوجه‌اش بشیم. یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای رهایی از استرس و تنش، تنفس مناسب هست. بیاید با هم این روش رو امتحان کنیم:
تنفس عمیق:
1. نشستن یا دراز کشیدن: راحت بشینید یا دراز بکشید. یک دست رو روی شکمتون و دست دیگه رو روی قفسه سینه‌تون بذارید.
2. دم عمیق: از طریق بینی نفس بکشید و حواستون باشه که دستی که روی شکمتون هست بالا بره، ولی دست دیگه زیاد حرکت نکنه.
3. شمارش: به آرامی تا سه بشمارید و نفس رو به داخل بکشید.
4. بازدم: حالا به آرامی تا عدد چهار بشمارید و در حین بازدم، حس کنید که دستی که روی شکمتون هست به آرامی پایین میاد.
تنفس “بادکنک ناف”:
1. تصور بادکنک: تصور کنید یک بادکنک کوچک توی شکمتون قرار داره.
2. دم از طریق ناف: وقتی نفس می‌کشید، تصور کنید که دارید بادکنک رو پر از هوا می‌کنید. شکمتون بالا میاد و بادکنک بزرگ‌تر میشه.
3. بازدم: به آرامی از طریق بینی بازدم رو انجام بدید و حس کنید که هوا از نافتون خارج میشه.
4. تکرار: کمی مکث کنید و این تمرین رو چند بار تکرار کنید.
تنفس اضطراری:
وقتی در ترافیک سنگین هستید یا وقتی یک دفعه با شوک مالی مواجه شدید،در حالت های بحرانی برای مدیریت استرس این کارها رو انجام بدید:
1. دم عمیق: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و شکمتون رو پر از هوا کنید.
2. نگه داشتن نفس: نفس‌تون رو حدود شش ثانیه نگه دارید.
3. بازدم آرام: از طریق دهان به آرامی بازدم کنید و همه‌ی هوا رو بیرون بدید.
رهایی از گرفتگی عضلات:
1. راحت دراز بکشید: تا حد ممکن راحت دراز بکشید یا به حالت نشسته چشمانتون رو ببندید.
2. انقباض عضلات: عضلات یک قسمت خاص از بدنتون رو منقبض کنید (میتونید از دست راست شروع کنید). دستتون رو مشت کنید و به انقباض توجه کنید.
3. نگه داشتن انقباض: انقباض رو حدود ۷ ثانیه نگه دارید.
4. رها کردن انقباض: سریعاً انقباض رو رها کنید و اجازه بدید عضلات شل بشن.
آرامش صورت و سر:
– پیشانی‌تون رو چین بدید و ابروها رو بالا ببرید. این حالت رو ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
– فکتون رو قفل کنید و دندان‌های عقبی رو روی هم بذارید و لبخند بزنید. این حالت رو هم ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
آرامش گردن:
– پشت‌تون رو خم کنید مثل یک کمان (ولی مراقب باشید زیاد فشار نیارید). این حالت رو چند ثانیه نگه دارید و بعد به حالت آرامش برگردید.
آرامش پاها و ران‌ها:
– در حالت نشسته یا دراز کشیده، پای راست‌تون رو بلند کنید تا کمی فشار در قسمت ران احساس کنید. پاشنه پا رو به سمت بیرون بکشید و انگشت‌های پا رو به سمت خودتون بیارید. این حالت رو نگه دارید و بعد رها کنید.
برای اینکه واقعاً به آرامش برسیم و از استرس دور بشیم، فقط کافی نیست که با تکنیک های فیزیکی مدیریت استرس، بدنمون رو آرام کنیم، بلکه باید ذهن‌مون رو هم آرام کنیم. خیلی از ما استرس رو به شکل ناراحتی روانی احساس می‌کنیم و می‌بینیم که ذهن‌مون پر از فکرهای مختلف شده.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای آرام کردن ذهن، اینه که حواسمون رو پرت کنیم. می‌تونیم کمی تلویزیون ببینیم، به سینما بریم، کتاب یا روزنامه بخونیم، با دوستان‌مون گپ بزنیم یا حتی ورزش کنیم.
حالا تصور کنید: یک فکر یا تصویر استرس‌زا رو با یک فکر آرامش‌بخش عوض کنید. برای این کار میتونید:
1. یک مکان آرام پیدا کنید: جایی که بتونید چند دقیقه روی یک صندلی راحت نشسته یا دراز بکشید.
2. به یک صحنه آرامش‌بخش فکر کنید: مثلاً یک مکان زیبا، یک خاطره خوشایند یا هرچیزی که احساس خوبی در شما ایجاد میکنه. اجازه بدید کاملاً در اون تصویر غوطه‌ور بشید و حس کنید که چقدر آرامش‌بخش هست.
حالا بیایید افکار نگران‌کننده رو متوقف کنیم:
1. وقتی افکار نگران‌کننده به ذهنتون میاد، سعی کنید یک قدم به عقب بردارید و بدونید که این افکار ناخواسته‌اند.
2. در ذهنتون یک علامت ایست شش‌ضلعی سیاه و سفید تصور کنید، مثل علامت‌هایی که در خیابان‌ها می‌بینید. سعی کنید این علامت رو بزرگ و واضح ببینید.
3. در دلتون فریاد بزنید “ایست”.
4. هر بار که نگرانی یا افکار ناخواسته برمی‌گردن، بهشون توجه کنید، علامت ایست رو تصور کنید و دوباره بگید “ایست”.
آماده شدن برای مراقبه:
یک جای آرام پیدا کنید که کسی مزاحمتون نشه. حالت نشستن راحتی پیدا کنید و روی یک صدا، کلمه، حس یا تصویر تمرکز کنید. سعی کنید تمرکزتون رو حفظ کنید طبیعی هست که گاهی افکار آزاردهنده به سراغتون بیان. عصبانی نشید و اجازه بدید این افکار عبور کنن. نیازی نیست نگران زمان باشید، فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مراقبه کنید.
احتمالاً محبوب‌ترین نوع مراقبه استفاده از یک “مانترا” است. مانترا یک کلمه یا صدا هست که تکرار می‌کنید و به شما کمک میکنه تا ذهنتون رو متمرکز کنید و از افکار مزاحم رها بشید. پس از اینکه مانترای خودتون رو انتخاب کردید، میتونید شروع کنید
