شناخت اهمال‌کاری ناشی از اضطراب

اهمال‌کاری چیست؟

اهمال کاری به معنای به تعویق انداختن عمدی کارهایی که باید انجام دهیم است.

انواع اهمال‌کاری

اهمال‌کاری رفتاری:

تاخیر یا فرار از انجام وظایف، اهمال‌کاری رفتاری نامیده می‌شود. به عنوان مثال فردی را تصور کنید که تلویزیون تماشا می‌کند یا چرت می زند و از انجام کاری که باید انجام دهد اجتناب می‌کند.

اهمال‌کاری در تصمیم‌گیری:

به تعویق انداختن یا عقب انداختن تصمیم گیری، اهمال‌کاری در تصمیم‌گیری نامیده می‌شود. به عنوان مثال زمانی را تصور کنید که برای انتخاب عنوان پایان‌نامه خود تردید دارید یا مردد هستید که رنگ اتاق خواب خود را صورتی بزنید یا طوسی؟

رابطه‌ی بین اهمال‌کاری و اضطراب

اضطراب و نگرانی منجر به اهمال‌کاری می‌شود و به طور متقابل در یک چرخه معیوب، اهمال‌کاری نیز منجر به افزایش اضطراب می‌شود. پژوهش‌های زیادی در زمینه ارتباط اضطراب با اهمال‌کاری انجام گرفته است و به نظر می‌رسد که اضطراب بالا با هر دو نوع اهمال‌کاری رفتاری و تصمیم‌گیری رابطه داشته باشد. اگر جزو افرادی باشید که به اهمال‌کاری ناشی از اضطراب دچار هستند، به تعویق انداختن کارها یا تصمیمات باعث می‌شود که به طور موقت از اضطراب و نگرانی خلاص شوید. اما به هر حال، هیچ‌گاه اضطراب واقعا کاهش نمی‌یابد. شما می‌دانید که باید کارها و تصمیماتتان را عملی کنید و همینطور زمان می‌گذرد و موعد اتمام کار فرا می‌رسد و اضطرابتان مرتب بیشتر و بیشتر می‌شود.

منابعی که منجر به اضطراب می‌شوند

-تردید در مورد توانمندی خود
-ترس از شکست
-ترس ازموفقیت
-کمال گرایی

آیا اهمال‌کاری می‌تواند خوب هم باشد

برخی از پژوهشگران معتقدند که همه انواع اهمال‌کاری بد نیستند. آنها دو نوع اهمال‌کاری را مشخص کرده‌اند:
منفعل و فعال.

اهمال‌کاری منفعل

اهمال‌کاری منفعل، همان اهمال‌کاری ناشی از اضطراب است.

اهمال‌کاری فعال

اهمال‌کاری فعال، به تعویق انداختن عمدی انجام کارها برای انجام دادن کارهای مهم دیگر است.

پیداکردن دلایل اهمال‌کاری در خود

چرا اهمال‌کاری می‌کنیم

این سوالی است که خیلی از اوقات یک درمانجو با آن مواجه می‌شود. به نظر ما این سوال نشانه درماندگی و ناکامی فرد به خاطر اهمال‌کاری ناشی از اضطراب است؛ اگرچه فرد می‌داند که باید کاری را انجام دهد، اما آن را انجام نمی‌دهد یا انجام آن را تا آخرین دقیقه به تعویق می‌اندازد و این الگو بارها و بارها تکرار می‌شود و فرد احساس می‌کند که گرفتار شده و در گرداب اضطراب، نگرانی،استرس و اهمال‌کاری گیر افتاده است.

دلایل رایج برای اهمال‌کاری ناشی از اضطراب

ترس از شکست

فکر اینکه تلاش کنید و باز هم شکست بخوردید، شما را مضطرب می‌کند. از این‌رو به جای تلاش کردن و شکست خوردن، شما اجتناب کردن و اهمال‌کاری را انتخاب می‌کنید. ممکن است ترستان بیشتر بابت سرزنش‌های دیگران باشد و احساس کنید که هر چه قدر هم کار کرده باشید، آنها فقط شکست شما را می‌بینند نه تلاشتان را.

ترس از موفقیت

فکر اینکه کاری را به بهترین نحو انجام دهید، شما را مضطرب و هراسان می‌کند. شما از انتظارات بالاتر، مسئولیت‌های بیشتر، تعریف و تمجیدی که فکر می‌کنید استحقاقش را ندارید، می‌ترسید و این ترس‌ها شما را به سمت اهمال‌کاری سوق می‌دهد.

اعتماد به نفس پایین

به طور کلی خود را ناتوان می‌بینید. احساس می‌کنید به اندازه کافی خوب نیستید و ویژگیهایی را که دیگران دارند شما ندارید و نداشتن این ویژگیها باعث می‌شود که نتوانید کاری را خوب انجام دهید.

خودکارآمدی پایین

احساس می‌کنید نمی‌توانید از عهده‌ی پیچیدگیهای کار برآیید. فکر می‌کنید که مهارت‌های اولیه برای انجام دادن کارهای خاصی را ندارید و اغلب فکر می‌کنید که این کار خیلی سخت است من نمی‌توانم انجامش دهم.

کمال‌گرایی

شما بر این باور هستید که هر کاری باید عالی انجام شود. همچنین فکر می‌کنید که دیگران از شما انتظار دارند که عالی باشید. در نتیجه، هر وقت با کاری روبرو می‌شوید احساس مغلوب شدن می‌کنید و خیلی راحت با استانداردهای نامعقولی که تعریف می‌کنید، ناامید می‌شوید.

مشکل داشتن با عدم قطعیت

روبه‌رو شدن با مجهولات برایتان سخت است و احساس می‌کنید باید قبل از شروع همه چیز را بدانید. اما از آنجاییکه همیشه در همه چیز درصدی از تردید وجود دارد، این تردیدها شما را فلج می‌کند و برای مقابله با این تردیدها به اجتناب و نگرانی رو میآورید.

مشکل در تصمیم‌گیری

شما به جای اینکه واقعا تصمیم‌گیری کنید، بیشتر تمرکزتان روی جمع‌آوری اطلاعات است. این نوع اهمال‌کاری رابطه‌ی نزدیکی با کمال‌گرایی دارد، چرا که فکر کنید باید هر چیزی را که از بروز اشتباه جلوگیری می‌کند از پیش بدانید.

بیزاری از کار

شما همیشه به قسمت‌های ناخوشایند یک کار فکر می‌کنید. به جای اینکه روی نتیجه‌ یا شادمانی پس از انجام یک کار تمرکز کنید، تنها به مشکلات کار توجه می‌کنید. تا زمانی که بر این باور باشید که انجام کاری واقعا وحشتناک است از انجام آن اجتناب می‌کنید.
این کاملا عادی است که بیش از یک دلیل برای اهمال‌کاری شما وجود داشته باشد. در اینجا هدف این است که به شایع‌ترین عللی که پشت اهمال‌کاری شما وجود دارند پی ببرید.

ایجاد انگیزه و متعهد کردن خود

موفقیت شما در غلبه بر اهمال‌کاری، به دو عامل کلیدی وابسته است؛ انگیزه شما و نیز تعهد شما به تغییر و سخت‌کوشی. زمانی که می‌خواهیم اینگونه تغییرات مهم را در زندگی خود ایجاد کنیم اغلب احساس دودلی به سراغ ما میآید. بخشی از وجود ما می‌خواهد تغییر کند اما بخشی دیگر هنوز مردد است.
انگیزه نقش اصلی را در ایجاد تغییر ایفا می‌کند. انگیزه بدین معنی است که شما مصمم هستید که ایجاد تغییر جزو مهم‌ترین اولویت‌هایتان باشد. متخصصانیکه در زمینه ایجاد انگیزه فعالیت کرده‌اند معتقدند کسانیکه انگیزه زیادی برای ایجاد تغییر در زندگیشان دارند دارای سه خصیصه زیر هستند: می‌دانند که تغییر برایشان اهمیت زیادی دارد، به توانایی خود در ایجاد تغییر اطمینان دارند و هم اکنون آماده تغییر هستند.
تعهد عامل مهم دیگر در موفقیت بوده و بدین معناست که شما قصد دارید مصمم و مداوم کار کنید تا به اهدافتان برسید. ایجاد تغییرات سخت در زندگی فراز و نشیب زیادی به همراه میآورد و با افت و خیز شدیدی همراه است. گاهی اوقات با پیشرفت‌های زیاد و موفقیت همراه است و زمان‌هایی نیز ناکامی و شکست نصیب شما خواهد شد. طوری که در اثر این احساس شکست و عدم دست‌یافتن به موفقیت می‌خواهید همه چیز را رها کنید. در چنین شرایطی است که متعهد بودن به شما کمک خواهد کرد و تعهد شما، به شما قدرت می‌دهد تا مصرانه کار کنید و به اهدافتان برسید. اهمال کاری ناشی از اضطراب محاسنی هم دارد و این محاسن می‌توانند از مهمترین موانع ایجاد انگیزه باشند. اما اغلب ما فکر میکنیم اهمال کاری فقط یک مفهوم منفی است. در واقع اهمال‌کاری سودهایی هم دارد. سود اهمال کاری ناشی از اضطراب غالبا آشکار نیست، اما می‌تواند انگیزه شما را نسبت به تغییر سست کند. به طور مثال از محاسن اهمال‌کاری می‌توان به مواردی از این قبیل اشاره کرد:
– کارهایی که دوست ندارید را انجام نمی‌دهیدو در عوض به کارهایی که از آن لذت می‌برید می‌پردازید.
– لازم نیست که نگران احتمال شکست یاموفقیت باشید.
– می‌توانید از اضطرابی که برای انجام کار خواصی دارید،به دور باشید.
البته اهمال کاری اشکالات خود را هم دارد. باید دید زمانیکه سود و زیان آنها را با هم مقایسه می‌کنید کدام کفه برای شما سنگینتر می‌شود؟ آیاسود حاصل از اهمال‌کاریتان بیشتر است یا زیان آن؟

غلبه کردن بر ترس از شکست یاموفقیت

اگر شما هم مثل اغلب افراد دچار اهمال‌کاری ناشی از اضطراب هستید، احتماال ًترس از شکست باعث می‌شود که شبها بیدار بمانید و خیلی واضح ناکامی‌ها را در ذهن‌تان تصور کنید. وقتیکه این ترسها زیاد شوند، دیگر اجازه نمی‌دهند کاری انجام دهیدحتی ممکن است اهمال‌کاری و اجتناب ناشی از آن مانع دستیابی شما به اهدافتان شود و این ترس شما از شکست، یک پیشگویی است که در نهایت خودتان آن را محقق می‌کنید. به همان اندازه که ترس از شکست توانایی شما را تحلیل می‌برد، اضطراب ناشی از موفقیت نیز می‌تواند مانع انجام کارها شده و کارایی شما را از بین ببرد. این نوع ترس حتی می‌تواند باعث شود که خودتان کارتان را خراب کنید و عمدا شکست بخورید تا با ترس‌هایتان روبرو نشوید. به ندرت می‌توان کسی را در جامعه پیدا کرد که به معنای واقعی ترس از شکست یا موفقیت برایش مهم نباشد.
تقریبا همه افراد تا حدودی از شکست خوردن می‌ترسند یا حداقل بعضی اوقات از شکست می‌ترسند. تا اینجا مشکلی نیست، اما وقتی تمام ارزش انسانی خود را تنها در گرو عملکرد موفقیت‌آمیز خود بدانید، آن وقت است که اضطراب و اهمال‌کاری به طور جدی بروز پیدا می‌کند. اینکه خودمان را بر اساس دستاوردهایمان ارزش گذاری کنیم اشتباهی رایج است. دستاوردهای زندگی واقعی مانند یک چرخ و فلک اوج و فرود، توقف و شروع، موفقیت و شکستهای بسیاری می‌طلبد. با یک قدم اشتباه یا یک بار کم آوردن، همه شخصیت شما زیر سوال نمی‌رود. انسانها موجوداتی هستند پیچیده، با نقاط قوت و ضعف مخصوص به خود و نمی‌توان شخصیت هیچ یک از ما را تنها در یک شکست یا یک موفقیت خالصه کرد. اهمال‌کاری بین عملکرد و توانایی شما فاصله میاندازد. یعنی اگر به واسطه اهمال‌کاری، شما نهایت سعی خود را نکرده باشید، نتیجه به دست آمده هم منعکس‌کننده توان واقعی شما نیست. اجتناب هیچگاه نمی‌گذارد که توانایی واقعی خود را بسنجید و به این طریق شما را از نتایج ناموفق احتمالی محافظت می‌‌کند. یعنی می‌گوید که شکست به خاطر اهمال‌کاری خیلی بهتر از آن است که نهایت تلاش خود را بکنید و باز هم نتیجه نگیرید. ترس از شکست یا موفقیت از جهات گوناگونی شبیه به هم هستند؛

هر دو از شک به خود و عدم اطمیناننهفته
در وجود فرد ناشیمیشوند،هر دو باعث ایجاداضطراب شدیدمیشوند،هر دو به اهمال کاریبه عنوان راهکاری
برایمقابله منجر میشوند و هر دو شما را از درک تواناییهایواقعیتان دور نگه میدارد.
برایمهار اهمال کاریاول از همه الزم است بدانیدکه نقش ترسهایتاندر طفره رفتن شما از انجام کارها تا چه
حد زیاداست. افکار هراس آلوده شما تاثیریقویبر احساس شما و در نتیجهرفتار شما دارند.وقتیاضطراب
داریدذهنتان از افکار و تصاویرمنفیو ترسناک پر است و برایمقابله با آن از انجام کارهایاتصمیمگیریهاو
متمرکز کردن توجهتان رویامور دیگرطفره میروید. اینارتباط بینافکار شما احساسیکه داریدو کاریکه
انجام میدهیدپایهنوعیاز درمان به نام درمان رفتاریشناختی(CBT) میباشد.
پنج مرحله اصلیبرایدور کردن ترس از شکستیاموفقیتو کنترل کردن اهمال کاریناشیاز اضطراب وجود
دارد. اینمراحل عبارتند از:
-شناساییافکار اضطرابآورو ترس هایتان
-برچسبزدن به همه خطاهایفکری
-جایگزینکردن خطاهایفکریبا افکار واقع بینانهترو دقیقتر
-بررسینمودن ریشههایترسهایتان
-تمرینکردن مواجهه با ترسهایتان

شناساییافکار اضطرابآور و ترس هایتان

پیشاز آنکهیادبگیریدبا ترسهاییکه به اهمال کاریشما منجر میشودغلبه کنید،بایدافکار منفیایرا که
هنگام اضطراب و ناراحتیداریدشناساییکنید

برچسب زدن به همه خطاهایفکری

وقتیکه شما احساس اضطرابیاناراحتیمیکنیداغلب فکر شما دچار خطا شده استیابه عبارت دیگرافکار
شما از برخیجهات غیرواقعییاغیرمنطقیهستند. در ادامه برخیاز رایجترینمواردیکه افکار شما را دچار
خطا میکنندبه همراه مثالهاییاز هر کدام از انواع خطاهافهرستشده است.

تفکر همهیاهیچ:

شما تجارب خود را در دو طبقه سیاهسفیدمطلق مینگرید. شما همه چیزرا به دو صورت
میبینیدخوب / بدیاپیروزی/ شکست.با اینگونه نگاه کردن به دنیا،شما قسمتهایخاکستریو ظرایف
زندگیرا نادیدهمیگیریدو تجربیاتزندگیخود را وادار میکنیدکه دریکیاز دو دسته همهیاهیچقرار گیرند.
(من کال بی مسئولیت هستم.)

تعمیمافراطی

شما با اتکا بر تجربیاتی اندک، برداشت هاییکل

یو گسترده میکنید. سرنخ آن وجود”همیشه”
یا”هیچوقت”در صحبت هایتان است.(من همیشه کارها را خراب می کنم.)

اشتراک گذاری:
نمایش دیدگاه ها (0)

دیدگاهتان را بنویسید